Slaap je slechter sinds je in behandeling bent? Muizenissen, pijn, maar ook chemotherapie kunnen je uit je slaap houden. Met deze zes yogahoudingen bereid je je lijf voor op de nacht, doordat je actief op je ademhaling focust en spanningen loslaat. Regel nummer één? Respecteer jouw lichaam en forceer niets.
Voor je begint nog een paar dingen …
- Rol een matje uit, trek een makkelijke pyjama aan en leg eventueel yogablokjes, kussens en/of dekentjes bij je.
- Probeer de yogaoefeningen vlak voor het slapengaan te doen, dan duik je maximaal ontspannen je bed in.
- Houd elke houding drie tot vijf minuten aan. Avondyoga gaat om vertragen.
- Stem je ademhaling af op je bewegingen. Adem in en uit langs de neus.
- Gebruik een kussen of opgerolde deken als je voelt dat je hier of daar extra ondersteuning nodig hebt.
Pose 1: Supta Baddha Konasana
Deze eerste yogapose verlicht spanning in heupen en de diepliggende psoasspier, plekken waar stress zich makkelijk opstapelt:
- Ga op de rug liggen, plooi je knieën en plaats je voeten op de grond.
- Laat je knieën naar buiten vallen en laat de zwaartekracht haar werk doen.
- Laat je armen rusten langs je lichaam.
- Leg yogablokjes of kussens onder je knieën voor extra steun.
- De bedoeling is dat je een zachte stretch voelt in je heupen en liesstreek.
Pose 2: Uttanasana
Deze tweede oefening vermindert nekspanning en stretcht hamstrings, kuiten en heupen:
- Zet je voeten op heupbreedte en buig je knieën een beetje.
- Adem in, adem uit en strek je torso naar voor en naar beneden.
- Probeer je ruggengraat lang te maken.
- Neem je ellebogen vast, zet je handen op de grond of neem je enkels vast – afhankelijk van hoe soepel je bent. Je kunt ook blokjes onder je handen plaatsen.
- Knik zachtjes ‘ja’ en ‘nee’ om je nekspieren te ontspannen. Rol na een tijdje traag naar omhoog, zodat je niet draaierig wordt.
Pose 3: Viparita Karani
Deze derde pose bevordert de bloedcirculatie en helpt tegen gezwollen enkels en voeten:
- Leg je matje loodrecht tegen een stuk lege muur en ga met je benen omhoog tegen de muur liggen, met je achterwerk zo dicht mogelijk tegen de muur aan.
- Leg je armen ontspannen langs je lichaam.
- Extra steun nodig? Leg dan een kussentje of opgerold dekentje onder je staartbeen.
Pose 4: Supta Matsyendrasana
De milde torsie van deze vierde yogapose maakt spanningen los en zorgt voor een zachte release:
- Ga op je rug liggen met je armen aan weerszijden van je lichaam.
- Buig je knieën, zet je voetzolen op de vloer en leg je heupen een klein beetje naar rechts.
- Breng je rechterknie naar je borstkas en strek je linkerbeen uit op de grond.
- Laat je rechterknie naar links opzij vallen en leg je rechterarm wijd.
- Draai je hoofd naar rechts.
- Houd de pose vijf tot tien ademhalingen aan, kom weer naar het midden en laat beide benen op de vloer rusten voor een paar ademhalingen. Doe daarna de andere kant.
Pose 5: Balasana
Deze populaire yogahouding zorgt voor een gevoel van stabiliteit en ontspant de schouderbladen.
- Ga op handen en knieën zitten.
- Adem in, adem uit en breng je achterwerk naar je voeten, je torso naar je dijen en je voorhoofd naar de mat.
- Laat je handen rusten langs je lichaam, met de handpalmen naar omhoog.
- Rol je voorhoofd zacht heen en weer voor extra ontspanning.
Pose 6: Savasana
Dit is een traditionele rustpose die de ademhaling weer naar haar natuurlijke ritme brengt:
- Ga liggen en breng je knieën naar je borstkas.
- Adem in, adem uit en strek je benen weer uit.
- Laat je voeten op heupbreedte liggen en laat je tenen ontspannen opzij vallen.
- Voel je spanning in de onderrug, schuif dan een opgerolde deken onder je knieën.
- Laat je armen langs je rusten, palmen omhoog.
- Schuif je schouderbladen iets naar elkaar onder je borstkas.
- Probeer deze houding een vijftal minuten aan te houden, verken elk plekje van je lijf en kom terug naar je fysieke gewaarwording als je gedachten afdwalen.
Zo. Dit waren onze 6 favoriete poses voor een goede nachtrust. Maar maak er gerust je eigen ding van: pik eruit wat werkt voor jou, pas de volgorde aan en experimenteer. Namasté!
Heb je nog meer vragen over bewegen tijdens of na kanker?
Bewegen na kanker verkleint de kans op herval, lees je heel vaak. En je voelt je mentaal ook gewoon fitter. Maar begin er niet onbezonnen aan. Doseren! Naar je lichaam luisteren! Hoe doe je dat, met die vermoeidheid in je lijf en al die muizenissen in je hoofd? Wij vroegen het aan Sarah Soenen, kinesiste en al vele jaren thuis in onco-revalidatie. Lees hier het volledige interview over bewegen tijdens of na kanker.