Vous n’êtes pas seul·e à mal dormir pendant un traitement. Les nuits agitées, les réveils en sursaut, les pensées qui tournent en boucle... tout cela est très fréquent. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il existe de petits rituels et des astuces bienveillantes pour vous aider à retrouver un sommeil plus paisible — sans rien changer à votre traitement.

Une chambre comme un cocon

Essayez de faire de votre chambre un havre de calme. Gardez-la sombre, silencieuse et légèrement fraîche — autour de 18 à 20 °C, c’est souvent idéal. Si la lumière ou les bruits vous gênent, un masque de nuit, des bouchons d’oreilles ou des sons apaisants (pluie, nature…) peuvent faire des merveilles.
Évitez aussi les odeurs fortes : les parfums ou produits ménagers peuvent provoquer des nausées lorsque l’odorat est plus sensible pendant la chimiothérapie. Préférez des senteurs neutres ou légères.

Et surtout, gardez votre lit comme un lieu de repos. Utilisez-le pour dormir ou vous détendre, mais essayez, si possible, de vous reposer ailleurs dans la journée : un fauteuil, un canapé, une autre pièce.

Le rituel du soir

Votre corps aime la régularité. En instaurant un petit rituel avant de dormir — une douche tiède, un peu de crème, quelques mouvements de yoga doux — vous lui envoyez le signal : « c’est le moment de ralentir ».

Mettez vos écrans de côté au moins une heure avant le coucher. La lumière bleue perturbe la mélatonine, l’hormone du sommeil. Lisez un livre, écoutez de la musique apaisante ou dégustez une tisane chaude.

Respirez profondément

Lorsque l’esprit s’emballe, essayez un exercice simple : inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle 2 secondes, puis expirez lentement pendant 6 secondes. Répétez dix fois — cela aide vraiment à relâcher les tensions.

Gardez la tête au chaud

Pendant la nuit, votre tête peut se refroidir et perturber votre sommeil. Portez un petit bonnet de nuit doux, même en été. Choisissez un tissu sans coutures ni élastiques irritants — votre peau sensible vous en remerciera. (Découvrez aussi nos bonnets de nuit Pippa, ultra-doux et agréables à porter !)

Calmez votre esprit

Un carnet posé près du lit peut être d’une grande aide. Notez ce qui vous préoccupe ou ce que vous souhaitez retenir pour le lendemain. Écrire permet de « déposer » ses pensées. Vous pouvez aussi y noter les moments de gratitude ou les petits bonheurs du jour.

Pendant la journée

Un bon sommeil se prépare dès le matin. Si vous le pouvez, sortez un peu chaque jour : dix minutes de lumière naturelle suffisent à réguler votre horloge biologique. Une courte promenade ou quelques étirements légers sont aussi bénéfiques.

Limitez la caféine après le déjeuner et évitez les repas lourds ou l’alcool le soir. Préférez une tisane à la camomille ou à la mélisse, ou un verre de lait chaud.

Parlez-en

Les troubles du sommeil pendant un traitement sont souvent liés à l’anxiété ou au sentiment de perte de contrôle. En parler à un psychologue, un oncocoach ou un(e) pair(e) peut déjà apaiser. Parfois, être simplement écouté suffit à retrouver le chemin du sommeil.