Depuis votre traitement, vos nuits sont plus agitées ? Les pensées qui tournent en boucle, la douleur ou encore la chimiothérapie peuvent facilement perturber le sommeil. Ces six postures de yoga préparent doucement le corps à la nuit : elles vous aident à vous concentrer sur la respiration et à relâcher les tensions. Règle numéro un ? Respectez votre corps et ne forcez jamais.

 

Avant de commencer, quelques conseils…

• Déroulez un tapis, enfilez un pyjama confortable et prévoyez éventuellement des blocs de yoga, des coussins ou une couverture.
• Essayez de pratiquer juste avant d’aller au lit, pour plonger dans le sommeil le plus détendu possible.
• Gardez chaque posture trois à cinq minutes. Le yoga du soir, c’est l’art de ralentir.
• Harmonisez votre respiration avec vos mouvements, inspirez et expirez par le nez.
• Et n’hésitez pas à utiliser un coussin ou une couverture roulée si vous sentez que votre corps a besoin d’un soutien supplémentaire.

Pose 1 : Supta Baddha Konasana 

Cette première posture soulage les tensions dans les hanches et le psoas, là où le stress aime s’installer.

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds au sol.
• Laissez les genoux tomber doucement vers l’extérieur et laissez la gravité faire son travail.
• Reposez vos bras le long du corps.
• Placez des blocs ou des coussins sous vos genoux pour plus de confort.
• L’idée est de ressentir un étirement doux dans les hanches et l’aine.

Pose 2 : Uttanasana

Cette deuxième posture diminue les tensions dans la nuque et étire les ischio-jambiers, les mollets et les hanches.

• Placez vos pieds à la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux.
• Inspirez, expirez et laissez le buste se pencher vers l’avant et vers le bas.
• Essayez d’allonger la colonne vertébrale. Attrapez vos coudes, posez vos mains au sol ou tenez vos chevilles – selon votre souplesse. Vous pouvez aussi poser vos mains sur des blocs.
• Détendez la nuque en hochant doucement la tête “oui” et “non”.
• Remontez ensuite lentement pour éviter les vertiges.

Pose 3 : Viparita Karani

Cette troisième posture favorise la circulation sanguine et aide à soulager les chevilles et pieds gonflés.

• Placez votre tapis perpendiculairement à un mur et allongez-vous en levant les jambes contre le mur, le bassin aussi proche du mur que possible.
• Reposez vos bras le long du corps.
• Besoin de soutien ? Glissez un coussin ou une couverture roulée sous le sacrum.

Pose 4 : Supta Matsyendrasana

La torsion douce de cette quatrième posture libère les tensions et procure une sensation de relâchement.

• Allongez-vous sur le dos, bras ouverts de chaque côté du corps.
• Pliez les genoux, posez les pieds au sol et décalez légèrement les hanches vers la droite.
• Ramenez le genou droit vers la poitrine et tendez la jambe gauche au sol.
• Laissez tomber le genou droit vers la gauche et ouvrez le bras droit. Tournez la tête à droite.
• Restez cinq à dix respirations. Revenez au centre, laissez les deux jambes reposer au sol quelques instants et répétez de l’autre côté.

Pose 5 : Balasana

Cette posture très connue apporte une sensation de stabilité et détend les omoplates.

• Mettez-vous à quatre pattes. Inspirez, expirez et amenez le bassin vers les talons, le buste contre les cuisses et le front vers le tapis.
• Laissez vos bras reposer le long du corps, paumes vers le haut.
• Faites rouler doucement le front de gauche à droite pour une relaxation supplémentaire.

Pose 6 : Savasana

Cette posture de relaxation traditionnelle ramène la respiration à son rythme naturel.

• Allongez-vous et ramenez les genoux vers la poitrine. Inspirez, expirez et étendez à nouveau les jambes.
• Placez les pieds à la largeur des hanches et laissez les orteils tomber de chaque côté.
• Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, placez une couverture roulée sous vos genoux.
• Reposez vos bras le long du corps, paumes vers le ciel.
• Rapprochez légèrement vos omoplates sous la poitrine.
• Essayez de rester dans cette posture environ cinq minutes, explorez chaque partie de votre corps et ramenez doucement votre esprit à vos sensations physiques lorsque vos pensées s’égarent.

Voilà, ce sont nos six postures préférées pour une bonne nuit de sommeil. Mais n’hésitez pas à les adapter : gardez celles qui vous conviennent, changez l’ordre, expérimentez. Namasté !

A lire aussi: Yoga après un cancer : comment Wendy a surmonté ses préjugés et retrouvé énergie et sérénité >>

Vous avez encore des questions sur le mouvement pendant ou après un cancer ?

On lit souvent que bouger après un cancer réduit le risque de rechute et améliore aussi le moral. Mais il faut rester prudent : doser, écouter son corps ! Comment faire quand la fatigue est là et que les pensées s’accumulent ? Nous avons posé la question à Sarah Soenen, kinésithérapeute spécialisée depuis de nombreuses années dans l’onco-rééducation. Découvrez l’interview complet ici: 9 questions sur l’activité physique après un cancer : interview avec Sarah Soenen, coach en onco-réhabilitation >>

>>